فوائد اللبن وخمس طرق لجعل فائدة الحليب اقوى

فوائد اللبن
0

وكانت فواد اللبن يتمتع به في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين (مصدر واحد مشكوك فيه).

بحكم التعريف ، هو سائل غني بالمغذيات التي تنتجها الثدييات الإناث لإطعام صغارها.

وأكثر الأنواع استهلاكا تأتي من الأبقار والأغنام والماعز.

البلدان الغربية تشرب حليب البقر في أغلب الأحيان.

استهلاك الحليب هو موضوع مثير للمناقشة في عالم التغذية ، لذلك قد تتساءل عما إذا كان صحي أو ضار.

أقل من 5 فوائد صحية مدعومة بالعلم من الحليب لذا يمكنك أن تقرر إذا كان الخيار الصحيح لك

فوائد اللبن  مليء بالمغذيات

بعد كل شيء ، انها مصممة لتغذية كاملة الحيوانات حديثي الولادة.

فقط كوب واحد (244 غرام) من حليب البقر الكامل يحتوي (2)):

  • السعرات الحرارية: 146
  • البروتين: 8 غرامات
  • الدهون: 8 غرامات
  • الكالسيوم: 28٪ من RDA
  • فيتامين د: 24 في المائة من الحمض الخلوي الصبغي (RDA)
  • ريبوفلافين (B2): 26 ٪ من RDA
  • فيتامين B12: 18٪ من RDA
  • البوتاسيوم: 10٪ من RDA
  • الفوسفور: 22٪ من RDA
  • السيلينيوم: 13٪ من RDA

ويشكل اللبن مصدرا ممتازا للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك” المغذيات المثيرة للقلق ” التي لا يستهلكها الكثير من السكان (مصدر غير موثوق به).

وهو يوفر البوتاسيوم ، B12 ، الكالسيوم وفيتامين D ، التي تفتقر إلى الكثير من الحميات (المصدر 4trust).

ويعد الحليب أيضا مصدرا جيدا لفيتامين ألف والمغنيسيوم والزنك والثيامين (B1).

بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز من البروتين يحتوي على مئات من الأحماض الدهنية المختلفة ، بما في ذلك حمض اللينوليك مترافق (CLA) و أوميغا 3s (5Trusted المصدر).

اللينوليك مترافق حمض أوميغا-3 الأحماض الدهنية  فوائد اللبن ترتبط العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب (6Trusted المصدر ، 7Trusted المصدر ، 8Trusted المصدر ، 9Trusted المصدر).

ويختلف المحتوى التغذوي للحليب ، تبعا لعوامل مثل المحتوى الدهني للبقرة ونظامها الغذائي وعلاجها (المصدر ذو 10 أمتار).

على سبيل المثال, الحليب من الأبقار التي تأكل في الغالب العشب يحتوي على كميات كبيرة من حمض اللينوليك مترافق و الأحماض الدهنية أوميغا-3 (11Trusted المصدر).

كما العضوية التي تتغذى على العشب حليب البقر يحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة المفيدة مثل فيتامين E وبيتا كاروتين التي تساعد على تقليل الالتهاب و مكافحة الإجهاد التأكسدي (12Trusted المصدر).

أولا-موجز
يحتوي الحليب على مجموعة واسعة من المغذيات ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والمضادات الأكسدة. ضع في اعتبارك أن المحتوى التغذوي يمكن أن يتفاوت تبعا لعوامل عديدة.

فوائد اللبن مصدر جيد للبروتين

الحليب هو مصدر غني للبروتين ، مع كوب واحد فقط يحتوي على 8 غرامات.

البروتين ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في جسمك ، بما في ذلك النمو والتطوير ، إصلاح الخلايا وتنظيم نظام الجهاز المناعي (المصدر 13 المعدلة).

يعتبر الحليب “بروتين كامل” ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لجسدك للعمل على المستوى الأمثل (المصدر المعدل 14).

هناك نوعان رئيسيان من البروتين وجدت في الحليب الكاسين وبروتين whey. وكلاهما يعتبر بروتينات عالية الجودة.

يشكل الكاسين غالبية البروتين الموجود في حليب البقر ، الذي يشكل 70-80٪ من المحتوى الكلي للبروتين. وتمثل هذه النسبة حوالي 20 في المائة (15 مصدرا معدلا).

يحتوي بروتين Whey على سلسلة متفرعة من الأحماض الأمينية leucine, isoleucine and valine ، وجميعها مرتبطة بالمنافع الصحية.

وقد تكون الأحماض الأمينية المتفرعة مفيدة بشكل خاص في بناء العضلات ، ومنع فقدان العضلات وتوفير الوقود أثناء التمارين (المصدر 16 ، المصدر 17.

ويرتبط شرب الحليب بانخفاض خطر فقدان العضلات بسبب العمر في العديد من الدراسات.

والواقع أن ارتفاع استهلاك الحليب ومنتجات اللبن يرتبط بزيادة كتلة العضلات في الجسم بأكمله وتحسين الأداء البدني لدى الكبار (المصدر 18 موضع الثقة).

كما تبين أن الحليب يعزز إصلاح العضلات لدى الرياضيين.

في الواقع, العديد من الدراسات أثبتت أن شرب الحليب بعد التمرين يمكن أن تقلل من تلف العضلات ، وتعزيز إصلاح العضلات وزيادة قوة حتى تقليل وجع العضلات (19Trusted المصدر ، 20Trusted المصدر ، 21Trusted المصدر).

بالإضافة إلى أنه بديل طبيعي لمشروبات البروتين عالية المعالجة يتم تسويقها من أجل التعافي بعد التمرين

أولا-موجز
الحليب هو مصدر غني للبروتين الجيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وقد يساعد على الحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ويعزز إصلاح العضلات بعد التمرين.

الحليب يفيد صحة العظام

شرب الحليب مرتبط منذ فترة طويلة بالعظام الصحية

ويرجع ذلك إلى مزيج قوي من المواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين (في العشب تغذية الألبان كاملة الدسم) فيتامين K2.

كل هذه المواد الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية

ما يقرب من 99 ٪ من الكالسيوم في الجسم مخزنة في عظامك وأسنانك (22 مصدر مطهر).

الحليب هو مصدر ممتاز للمواد المغذية في فوائد اللبن  التي يعتمد عليها جسمك لإمتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ، بما في ذلك فيتامين D ، فيتامين K ، الفوسفور والمغنيسيوم.

إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي قد يمنع أمراض العظام مثل هشاشة العظام.

وقد ربطت الدراسات اللبن والألبان بخطر أقل من هشاشة العظام والكسور ، لا سيما في البالغين الأكبر سنا (23 مصدرا معدلا ، 24 مطبوعا ، 25 مطبوعا).

وأكثر من ذلك ، الحليب هو مصدر جيد للبروتين ، مغذيات رئيسية لصحة العظام.

في الواقع ، يشكل البروتين حوالي 50٪ من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام (المصدر 26trust).

وتشير الأدلة إلى أن تناول المزيد من البروتين قد يقي من فقدان العظام, لا سيما في النساء الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم (27Trusted المصدر).

أولا-موجز
ويحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المغذيات التي تفيد صحة العظام ، مثل الكالسيوم ، وفيتامين دال ، والفوسفور والمغنيسيوم. وتشير الدراسات إلى أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان قد يمنع هشاشة العظام ويقلل من مخاطر الكسور.

فوائد اللبن يساعد على منع زيادة الوزن

وقد ربطت عدة دراسات تناول الحليب بخطر أقل من السمنة.ومن المثير للاهتمام أن هذه الفائدة لم تقترن إلا بالحليب الكامل فهناك الكثير من فوائد اللبن .

ووجدت دراسة أجريت على 145 طفلا لاتينيا يبلغون من العمر ثلاث سنوات أن ارتفاع استهلاك دهون الحليب كان مرتبطا بخطر أقل للبدانة في مرحلة الطفولة (مصدر مطور بنسبة 28).

وأظهرت دراسة أخرى شملت أكثر من 000 18 امرأة في منتصف العمر ومسنة أن تناول المزيد من منتجات الألبان عالية الدهون يرتبط بزيادة أقل في الوزن وانخفاض خطر البدانة (مصدر معدل 29).

ويحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تسهم في فقدان الوزن وتحول دون زيادة الوزن.

على سبيل المثال عالية من البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت الذي قد يمنع الإفراط في تناول الطعام (30Trusted المصدر ، 31).

وعلاوة على ذلك, حمض اللينوليك الموجود في الحليب وقد درس في قدرته على تعزيز فقدان الوزن عن طريق تعزيز انهيار الدهون و تثبيط إنتاج الدهون (32Trusted المصدر).

بالإضافة إلى ذلك ، العديد من الدراسات ربطت حمية غنية بالكالسيوم مع خطر أقل من السمنة.

وتشير الأدلة إلى أن الناس مع زيادة تناول الكالسيوم لديهم خطر أقل من زيادة الوزن أو السمنة.

وقد أظهرت الدراسات أن مستويات عالية من الكالسيوم في تعزيز انهيار الدهون وتمنع امتصاص الدهون في الجسم فوائد اللبن  (33Trusted المصدر ، 34Trusted المصدر).

أولا-موجز
إضافة الحليب ، خصوصا الحليب الكامل ، إلى حميتك قد يمنع زيادة الوزن.

الحليب مكون متعدد الاستعمالات

والحليب هو مشروب مغذي يوفر عددا من المنافع الصحية.

علاوة على ذلك ، هو مكون متعدد الاستعمالات الذي يمكن أن يضاف بسهولة إلى حميتك.

بغض النظر عن شرب الحليب ، جرب هذه الأفكار لإدماجه في روتينك اليومي:

إنها تصنع قاعدة ممتازة عالية البروتين من أجل العصائر الصحية.هناك الكثير من فوائد اللبن في الحصول على البروتين .  حاول الجمع بينه وبين الخضر وكمية صغيرة من الفاكهة لوجبة خفيفة مغذية.
الشوفان: إنه يوفر بديلا لذيذا ومغذيا أكثر للماء عند إعداد دقيق الشوفان الصباحي أو الحبوب الساخنة.
القهوة: إضافتها إلى قهوتك الصباحية أو الشاي سوف يعطي مشروبك دفعة من المواد الغذائية المفيدة.
حاولا إضافته إلى وصفة الحساء المفضلة لديكما من أجل إضافة النكهة والتغذية
إذا لم تكن من محبي الحليب ، هناك منتجات الألبان الأخرى التي لديها نفس الخصائص الغذائية.

فعلى سبيل المثال ، فوائد اللبن يحتوي الزبادي غير المحفوظ المصنوع من الحليب على نفس كمية البروتين والكالسيوم والفوسفور.

الزبادي هو بديل صحي ومتعدد الاستعمالات عن الانخفاضات والتوبينات المعالجة.

أولا-موجز
الحليب مكون متعدد الاستعمالات يمكن إضافته إلى حميتك بعدة طرق حاول إضافته إلى العصائر أو القهوة أو دقيق الشوفان الصباحي

الحليب ليس للجميع
بالرغم من أن الحليب قد يكون a إختيار جيد للبعض ، البعض الآخر لا يستطيع هضمه أو يختار عدم إستهلاكه.

الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل الحليب لأنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز سكر موجود في الحليب ومنتجات الألبان

ومن المثير للاهتمام أن عدم التسامح مع اللاكتوز يؤثر على نحو 65 في المائة من سكان العالم (35).

ويختار آخرون عدم استهلاك الحليب أو منتجات الألبان بسبب القيود الغذائية أو الشواغل الصحية أو الأسباب الأخلاقية.

وقد أدى ذلك إلى طائفة واسعة من بدائل الحليب غير الدافعي ، بما في ذلك:

  • حليب اللوز: مصنوع من اللوز ، هذا البديل النباتي هو أقل في السعرات الحرارية والدهون من حليب
  • البقر.
  • حليب جوز الهند: هذا الشراب الإستوائي المصنوع من لحم جوز الهند والماء له نسيج كريمي ونكهة معتدلة.
  • حليب الكاجو: الكاجو والماء يتجمعان لجعل هذا البديل الحلو والغني بمهارة.
  • حليب الصويا: يحتوي على كمية مماثلة من البروتين كحليب البقر وله نكهة معتدلة.
  • حليب القنب: هذا البديل مصنوع من بذور القنب ويوفر كمية جيدة من البروتين النباتي عالي الجودة.
  • حليب الشوفان: هذا البديل معتدل جدا في النكهة مع ثبات أكثر سمكا ، مما يجعله إضافة كبيرة إلى القهوة.
  • حليب الأرز: خيار عظيم لأولئك الذين لديهم حساسيات أو حساسية ، لأنه أقل حساسية من كل
  • الحلب غير الدهنية.
  • عند اختيار بديل الحليب غير الدافئ ، تذكر أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على مكونات إضافية مثل المحليات ، والنكهات الاصطناعية ، المواد الحافظة والسماكة.

يمكنك الاطلاع على المزيد على المقالات مثل فوائد زيت اللوز فوائد الفجل